營養在線
【營養科普】想要健康和養生？蔬菜比保健品好使！
在我們的餐桌上，蔬菜占據重要的一席，我們身體需要的許多營養素都來源于蔬菜。蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要供貨商，對幫助我們維護身體健康有很大幫助，不僅可以保持腸道的正常功能，提高身體免疫力，而且這些營養素幾乎不含熱量，能夠降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險。
1、吃蔬菜為什么對身體好？
蔬菜中除了含有維生素、礦物質、膳食纖維等營養素之外，還含有很多對人體健康有益的植物化學物，具有抗氧化、抗衰老、預防心血管疾病和抗癌等作用，各種植物化學物的類型、來源和功能見下表：
| 名稱 | 來源 | 功能 |
| 多酚 | 各類植物性食物，尤其是深色水果、蔬菜和谷物 | 抗氧化、抑制腫瘤、保護心血管、抗衰老等 |
| 類胡蘿卜素 | 玉米、綠葉菜、黃色蔬菜及水果 | 抗氧化、抑制腫瘤、增強免疫和保護視覺 |
| 有機硫化物 | 十字花科蔬菜、大蒜、洋蔥等 | 抗微生物、抗氧化、抗菌、抗腫瘤等 |
| 皂苷 | 酸棗、枇杷、豆類 | 調解脂質代謝、降低膽固醇、抗微生物、抗氧化等 |
| 植物雌激素 | 大豆、葛根、亞麻籽 | 預防骨質疏松、抗氧化、保護心血管、抗腫瘤等 |
| 植酸 | 各種可食植物種子 | 鰲合、抗氧化、調節免疫、輔助抗腫瘤等 |
| 植物固醇 | 豆類、堅果、植物油 | 降低膽固醇、抗癌、調節免疫和抗炎等 |
2、蔬菜應該吃多少？
2022版中國居民膳食指南推薦：餐餐有蔬菜，每人每天攝入蔬菜300~500克 ，其中深色蔬菜大約占1/2，每天至少五種蔬菜。
3、如何挑選安全蔬菜？
第一，選擇當季蔬菜；
第二，選擇附近采摘的蔬菜，這些蔬菜因為運輸時間短，相對而言更新鮮；
第三，選擇未被切開販賣的蔬菜，完整的植物表皮就是最棒的防菌護墻。
第四，蟲咬過的蔬菜未必更安全，因為有些昆蟲會助長病原物侵染蔬菜，有蟲眼也不一定沒農藥，還是建議選擇外表干凈的作物。
4、怎樣選擇烹飪方式？
①先洗后切：買回來的蔬菜盡量用流水沖洗干凈，不要長時間浸泡在水中；清洗干凈之后再切可以避免蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失。
②急火快炒：蔬菜加熱的時間越久，營養素流失越多，所以建議急火快炒。但有些豆類蔬菜則需要充分的加熱，保證煮熟，否則會發生食物中毒。
③開湯下菜：水溶性維生素如維C、維B等，對熱敏感，長時間加熱容易造成損失，所以建議水開后再放菜，有利于保持營養。
④炒好即食：做好的蔬菜盡快食用，避免反復加熱，以免營養丟失以及增加致癌物亞硝酸鹽的含量。
