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【營養科普】高鹽飲食吃出病，警惕生活中的“隱形鹽”！
鹽是百味之首，我們需要它烹制美味，也需要它維持生長發育和新陳代謝，它是人體內非常重要的電解質，具有保持體液平衡的作用。但攝入過量的鹽卻對健康有著極大的風險。
不健康飲食是全球死亡和疾病的主要原因，攝入過量的鹽則是罪魁禍首之一。食鹽是鈉的最主要來源，“減鈉”通常也會直接表達為“減鹽”。2023 年 3 月 9 日，世界衛生組織發布了《全球減少鈉攝入量報告》，呼吁各會員國應立即執行減少鈉攝入量的政策，并減輕過量消費鹽的有害影響。我國成年人的日均鹽攝入量是世界上較高水平，約 11 克/天。中國居民膳食指南2022版推薦，每日鹽的攝入量應不超過5g。
1、高鹽飲食有害健康
①高鹽飲食引發心血管疾病
高鹽飲食是心血管疾病最主要的危險因素，攝入的鹽過多會增加心臟負荷，導致血壓明顯升高，嚴重者可致心臟功能不全、心力衰竭等，也會造成血管彈性下降，血管內膽固醇含量增高，發生冠狀動脈粥樣硬化的幾率增大。
②高鹽飲食增加腦損傷
研究表明，高血壓會對大腦造成損傷，而50%到60%的高血壓是由過量食鹽引起的鹽依賴性高血壓。如果你長期攝入大量鹽，體內的鈉含量會長時間保持在較高水平，加壓素神經元就會過度活躍。這種機制會導致過度缺氧，從而導致大腦組織損傷。
③高鹽飲食增加胃癌風險
胃炎的發生與高鹽飲食也密切相關，因為鹽攝入過多，會刺激胃黏膜，損傷胃壁，增感染幽門螺桿菌的可能性，并且增加罹患胃炎、胃癌的風險。
④高鹽飲食增加其他健康風險
多項研究表明，攝入過多的鹽還會增加腎臟負擔，引起身體水腫，引發肥胖，降低骨密度，加重哮喘，降低免疫力，導致膚質變差、頭發干枯脫落等癥狀。
2、警惕食物中的“隱形鹽”
鹽是重要的調味品，也是重要的防腐劑，加了足量鹽的食品不容易滋生細菌，可以存放很久。鹽還作為重要的成分，被添加進很多的調味品和食品添加劑里。因此，我們吃進嘴里的鹽，除了我們親手加進菜肴里的“看得見”的鹽，還包括其他食品中和調味品中添加的“看不見”的鹽。
①各類調味品
各種醬和醬油的含鹽量都非常高，100 克黃豆醬相當于 15 克食鹽，100 克醬油相當于 15～20 克食鹽。雞精、味精、醬油、老抽、生抽、醋、蠔油、番茄醬、沙拉醬、辣椒醬、豆腐乳、韭菜花等調味品中都含有大量鹽，這些是“隱形鹽”最常見的藏身之所。
②臘肉、腌肉、咸菜
為了抑制細菌繁殖、防止腐敗的滋生，像臘肉、腌肉、咸菜這樣的臘味食物和腌制食物，在制作的過程中都需要用到大量的鹽。其中臘肉含鹽量可以高達 5～10%，咸菜含鹽量可以高達 10%～14%。我們如果當天吃了這些食物，就要相應減少其他食物中食鹽的攝入量。
③面食、點心、飲料
我們平時經常吃的面餅、面包、面條、包子皮、餃子皮、餛飩皮、蛋糕，冰淇淋、巧克力、飲料等，本身在制作過程中都會加入適量的鹽，但這些“隱形鹽”是最容易被我們忽略的。
④零食、方便食品
果脯、蜜餞、梅干、肉干、海苔、餅干、膨化食品、方便面等零食和方便食品，也是“隱形鹽”的大戶。因為它們在制作過程中不僅加了不少鹽，還加了含有鈉的食品添加劑，如亞硝酸鈉、聚磷酸鈉、檸檬酸鈉、苯甲酸鈉、脫氫乙酸鈉等。在計算鈉攝入量時，不但要把食鹽中的鈉算進去，還得把食品添加劑中的鈉算進去。
3、如何在日常飲食中減鹽？
①選擇天然、未加工或僅經過簡單烹飪的食物
多吃天然、未加工或僅經過蒸、水煮、涼拌等簡單烹飪的食物有許多好處，它們不僅保存了天然的美味和豐富的營養成分，還減少了油、鹽、熱量的攝入，從各個方面來講，都是值得提倡的。
②善用其他調味料
在制作食物時，可以多用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然的調味料，取代鹽、醬油、雞精和醬料的調味，用天然調味料豐富的口感把菜的風味提升上去。同時還有一個小技巧，在菜肴即將出鍋前再加鹽，也能更好地保持鹽的口味，從而避免在菜肴烹飪過程中多次加鹽。
③關注包裝食品中的鈉含量
購買包裝食品時，我們需關注其中的含鈉量，可以查看包裝袋背后的營養成分表，選擇鈉含量更低的食品。
