營養在線
【健康科普】今天你吃早餐了嗎？——如何搭配營養健康的早餐
早餐是一日三餐中很重要的一部分，早餐的營養決定了一整天的膳食質量。一頓營養健康的早餐，可以幫你褪去昨夜的疲憊，開啟元氣滿滿的一天，還能讓你的狀態變得更好。那么，如何打造一頓營養的健康早餐呢？
一、選擇適宜的早餐時間
1、早餐最好安排在起床半小時之后，6:30至8:30之間，用15至20分鐘的時間吃完早餐。如果你通常在9點之后才能吃早餐，那也還是要吃，只是需要注意食物量的把握，避免影響午餐的進食。
2、經過一整晚的睡眠，體內的水分經過皮膚、尿液的排泄而消耗，血液呈現缺水的狀態，因此早晨起床后不要馬上吃早餐，應先喝一大杯溫水后再進餐。
二、容易存在的搭配誤區
1、白粥+饅頭+咸菜
高碳水化合物組合，飲食結構單一，餐后血糖升高快，容易饑餓。
2、豆漿+燒餅+油條
高油脂高熱量組合，油條脂肪含量過高，這樣的組合不含蔬菜，維生素含量少。
3、牛奶+雞蛋
高蛋白質組合，缺少碳水化合物，容易導致能量攝入不足。
4、奶油面包、蛋糕+飲料
高油高糖組合，缺乏維生素和膳食纖維。
三、健康早餐的搭配公式：主食+優質蛋白+蔬果
一頓營養健康的早餐應該包含三大類食物，富含碳水化合物的主食，富含優質蛋白的食物和新鮮的蔬菜、水果。
1、主食
一般選擇富含碳水化合物的淀粉類食物，如米面制品、薯類等。主食是我們人體的主要能量來源，高血糖人群可以選擇用粗糧代替部分精制食物，避免白粥、米糊及煮的過于軟爛的面條等。
2、蛋白質類
魚蝦肉蛋類、奶類、豆制品等，這些食物可以提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐后飽腹感。
豆類可以用豆漿代替，也可以用紅豆、綠豆等和雜糧一起煮成粥食用。
如果早晨沒有時間烹飪肉類食物，也可用有肉餡的包子、餃子代替。
3、蔬菜水果
果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物，可以根據自己的喜好做各種組合，如果覺得早上做蔬菜來不及的，啃一根黃瓜或者番茄都是很好的選擇。
四、早餐吃好吃飽不吃撐
早餐提供的能量應占全天總能量的30%左右，如果早餐沒吃好，那咱們整個上午就容易注意力不集中，感到饑餓和疲憊，繼而導致午餐進食過量。
但吃好卻不能吃撐，早餐很多人會進食高蛋白、高熱量的食物，吃得過多不僅會讓人變胖，還會加重胃腸道負擔，使人無法消化，得不償失。
