營養在線
【營養科普】補鈣到底該吃些什么？
鈣是人體內含量最豐富的礦物質，其中99%的鈣在骨骼和牙齒中，1%的鈣分布在體液和細胞內。鈣對我們的健康至關重要，不僅心臟、肌肉和神經的正常工作需要鈣，骨骼更是離不開鈣。兒童缺鈣會影響生長發育，成年人缺鈣會增加骨質疏松甚至骨折的風險。我國居民鈣的推薦攝入量，18歲~50歲的成年人為800毫克/日，青少年及50歲以上的人群為1000毫克/日，我們的身體不會生產鈣，所以必須通過其他來源獲得鈣，最好的就是從食物里獲取身體需要的鈣。
富含鈣的食物包括：
1、奶或奶制品
300毫升奶中含有大約400毫克的鈣，且牛奶中的鈣易吸收，可滿足人體近一半的鈣需求，建議每日喝一杯牛奶或酸奶。
2、豆制品
豆制品里有很大一部分鈣是在加工過程中添加進來的，如做豆腐時用的鹵水或食用級石膏里含有許多鈣離子，所以豆腐、豆腐絲、豆腐干等都是鈣的良好來源，而豆漿因為加了水被稀釋了，鈣的含量就遠遠低于牛奶。
3、綠葉蔬菜
菠菜、韭菜、油麥菜、西藍花等綠葉蔬菜的含鈣量都不低，甚至高于牛奶，只是蔬菜中的草酸和膳食纖維會降低鈣的吸收率，所以補鈣效果不如奶類，但建議每天保證200克綠葉蔬菜的攝入，也是補充鈣的良好來源。
4、蝦皮
蝦皮含鈣量是挺高的，但是它含鈉的量也很高，所以蝦皮不能作為主菜，在燒湯、炒菜的時候放上幾克，也算是補鈣的助攻食物了。
5、堅果
堅果含鈣量也比較高，但由于在獲得相同鈣量的堅果中，獲得的能量過多，所以不推薦作為日常補鈣食物，適量攝入堅果對身體有好處。
6、每天吃12種以上的食物
食物多樣，合理均衡的飲食結構不僅有利于鈣的吸收，也是健康體質的基本保證。
7、鈣的好搭檔——維生素D
維生素D可以促進鈣的吸收利用，天然含有維生素D的食物有動物肝臟、蛋黃及深海魚類，日曬后我們的皮膚也能生成維生素D。補鈣不僅僅是補充鈣的攝入量，提高鈣的吸收率也是一個重要的方法。
